はじめに
ほた～ おはようございます!! こんにちは
うおとホタルです。
今回は第10回、第11回のパーソナルトレーニングについて書いていきます。トレーニングの内容、行った感想を書きますが、やり方の具体例については外部サイト任せにします。自分を撮影する人がいないので文章だけになることをご了承ください。
あと出来事にはタイムリー性が必要だなと思いました。第4回～第9回のトレーニングについてはキャットドッグや足の屈曲・外旋、伸展・内旋運動、フロッククランチといった今でも続けているトレーニングがございますが、1回1回の具体的な内容をあまり覚えていないのが正直なところです。申し訳ございませんが、第4回～第9回についてはざっくりとまとめた記事にします。というか溜まってるってこと考えるだけで嫌になる。
第10回は仕事の疲れやブログで全然書けていないことに自責感情を覚えて緊張してたのでマッサージしたときに「今日は体が硬いなあ」と指摘されました。そのため体を整えるトレーニングをしました。トレーニング後、すいぶんと肩が軽くなり翌日の仕事がスムーズに進みました。以前のブログ記事で第10回のことを書いてましたが、今回の記事で追記した内容もございますので読んでみてください。
第11回は前回のトレーニングで体が柔らかくなったので次のステップに進みました。「ジョギングを始めました!!」とトレーナーさんに伝えたのがきっかけで走るのに重要な足首の柔軟性とふくらはぎの筋力をアップさせるトレーニングを行いました。ボックススクワットというトレーニングに励んでふにゃふにゃになり、限界を突破した感覚がしました。トレーニングの翌々日に20分ジョギングして気持ちよくなりました。今の身体の課題については次の通りです。
足首の柔軟性アップ＋ふくらはぎの筋力アップ
前置きはここまで、それではトレーニングの内容を書いていきます。
第10回：改めて姿勢を整えるトレーニング
3月15日、第10回のパーソナルトレーニングを行いました。アヴニールに訪れたとき阿部トレーナーに「疲れてる、前より体が硬い、土曜日二度寝して8時半に起きちゃったのが原因かな」ってその時の体の状態を伝えました。体を動かす前に仰向けに寝てマッサージを受けるのですが「凝ってるなあ」って見事に見抜かれました。足を広げたときに脱力が上手くいかずビリビリ痛みました。「今日は体を整えよう!!」ということで腕を伸ばしたりお腹を鍛えたりといった姿勢を整えるトレーニングを行いました。トレーニング後、肩を回すと重かったのがすっかり軽くなりました。木曜、金曜の仕事のパフォーマンスが良くなって本当に助かりました。
最初に行ったのはトレーニングベンチに座って体を捻るトレーニングです。腰を捻って腕を180°回すトレーニングや前方に曲げて指をマットに付けてから後ろに大きく反るトレーニング、肘を曲げて胸を張ったまま反対の膝とくっつけるトレーニングを行いました。すると硬かった体が柔らかくなりました。トレーニング中に肩甲骨はがしを行ってもらい、肩の重しが取れました。
マウンテンクライマーというトレーニングも行いました。ベンチに両手を付けてから片足を蹴り上げて戻し、別の足で同じ動作を繰り返します。正しいやり方を知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。30秒間、4セット行ってはあはあ息上げてました。有酸素運動と筋力トレーニングを同時に行ったということです。短時間で多くのカロリーが消費されました。トレーニング中は気が抜かずに集中してました。トレーニング後に股関節の内側がひりひりして同じ動作をしたとき痛くてダウンしました。お腹周りと股関節の筋肉が鍛えられたのか、城北公園のジョギングコースをなんと3周も走ることができました。いぇい😊
マウンテンクライマー、姿勢をキープするだけでもお腹周りが鍛えられます。第11回で「自宅したときにドタバタ音が出て気まずかった」って言ったら教えてくれました。この方法なら自宅でもできるのでキッチンシンクで行ってます。両手を付いてからお尻をピンと張った状態になります。それから片足を蹴りだして30秒間キープします。片足を戻してからもう片方の足で同じ動作を行います。自分は両方の足で3回、3分間このトレーニングを行ってます!!お腹に力を入れて背筋をまっすぐすることを意識すると「お腹が締まってきてる」って感じます!!
仰向けになって背中を付けてバタ足するトレーニングも行いました。30秒間、4セット行い腹筋が鍛えられました。腹筋という点ではマウンテンクライマーより締まってくると思いました。ポイントはへそを地面に付ける意識で指が入らないくらい背中を付けるということです。トレーナーが見本を見せてくれた時、背中と面の間に指を入れてみて背骨まで届きませんでした。背中が浮いた状態だとバタ足トレーニングする意味がないと言ってもいいでしょう。トレーニングではトレーニングベンチで仰向けになって行いましたが、自宅のマットや仕事場のイス、公園のベンチでも可能です。気を抜かず30秒間続けてると結構締まってきます!!
あと姿見の前で姿勢を見てもらい骨盤の位置を注意されました。「右の方が前に出てる」と。割とショッキング、仕事中につい右足を組むことがあって体に現れたのでしょう。注意受けてからはスクワット前に姿見で骨盤を見て調整したり、足を組んでしまった後は伸ばしたりするようになりました。一朝一夕で成果が出るものではありませんが改善を続けていきます!!
トレーニング終わってから呼吸法や姿勢改善といった基礎を怠ってたと気づかされました。朝起きてから深呼吸して姿見の前に立つようにしています。今後も続けていきます。
第11回：ふくらはぎの筋力を上げよう
3月20日の仕事終わりに第11回のパーソナルトレーニングを受けました。第10回よりずっと肩が軽い状態になってて気分がよかったです。阿部トレーナーに「暖かくなったのでジョギング始めました!! 城北公園で20～30分ジョギングしました!!」って言ったら「すごいやん!!それじゃあ今日はふくらはぎ鍛えよう。」って返ってきました。マッサージで足首を曲げたとき、指の方が先に動いて脱力が上手くいきませんでした。「指掴んでる」って言われて目を合わせてみたらトレーナーさんの服を指で掴んで倒れないように抵抗してました。そこで足首を10回曲げるトレーニングを行い、それから脱力してみると「上手くなった」と褒められました。自宅でも続けてますが、足の指を動かさないというのはなかなか難しい。ちなみに自分は左足の方が脱力上手く行きます!!
最初に片足のつま先をマシンの段差に付けてからもう片方の足を持ち上げるトレーニングをしました。ポイントはもう片方の足を曲げずにまっすぐ伸ばすことです。そうすることでふくらはぎの筋肉が鍛えられます。片足だとバランスが悪くなるので自宅だとクローゼットの取っ手に捕まって行ってます。そのトレーニングをした後アキレス腱を伸ばすストレッチをしました。ポイントは両足とも地面に付け、足先の角度を正面と平行にすることです。このポイントを意識した姿勢をとった後、胸を前に出してアキレス腱を伸ばすと「びよ～ん」って伸びてる感じがしましたね。アキレス腱の正しいやり方を知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。
次に両足をつま先立ちしてジャンプしました。ふくらはぎの筋肉がお尻まで上がってくる感覚がしました。自分の髪が猫耳のように広がって「案外かわいいな」と思ったのは置いといて。
次にストレッチポールを使ったトレーニングを3種類行いました。
- ハの字に広げた脚の間にストレッチポールを入れて、片足上げてジャンプして往復するトレーニング
- ストレッチポールの上に仰向けに寝た状態で、片腕を床に這わせて広げるトレーニング
- お尻をマットに付けた状態でストレッチポールに寝そべり前後にゴロゴロするトレーニング
①は片足を大きく上げる形の反復横跳びと言ってもいいと思います。往復したときの動作がぎこちなかったですね、バランス能力も課題😥 足を大きく上げたので太ももの筋肉が鍛えられました!!
②についてはこちらの動画を見てもらうと動きが分かりやすくなると思います。ポイントはバランスが崩れやすくなってるのでお腹でバランスを取ることです。肩甲骨周りの筋肉だけでなく腹筋の筋力アップにも繋がります。不慣れなもので「うわぁ」って崩れかけて何とか崩れないようにお腹でお尻の位置調整してました。肩よりもお腹の方がじんわりきました。
③についてはローラーのように動くことで背中がほぐれました。ちなみにストレッチポールを買おうか迷ってるところです。正直置くには厳しいかなと思ってます。もう少しストレッチポール使ったトレーニングを学んだら決めます。
最後にボックススクワット、このトレーニングが一番しんどかったです。やり方についてはこちらの記事にございますように椅子に座るようにスクワットします。お尻が椅子にピッと付いたタイミングで立ち上がり、膝が伸びきったら再度お尻を下ろします。1セット18回を4セット行いました。「座らない!!」や「胸張って!!」って何度も注意されました。4セット目はやけくそでやってたのを覚えてます。大臀筋がはあはあ息を上げてましたね。このトレーニングをするとお尻周りの筋肉が食い込んでる感じがします。
他にはチューブを使ったラットプルダウンを行いましたが、別の回でチューブ使った時に一緒に紹介します。動きだけなら他の回で行ってましたが、チューブ使ったことで握力が高まったと思います。
トレーニング中「ほた～」って吐き出したことで帰り道を歩いてるときに呼び寄せてしまいました。しっかり体力使ってふにゃふにゃになり余白ができたものでヘンなのも入ってこれます。とも（魚戸ホタル）に「明後日、20分ジョギングしよ!!」って言われて、そのときは「ああ、そうだな」って返して、明後日実際に走ってびっしょり汗かきました。詳しい話は後で書きます。住処に戻ってから牡丹さまに「ただいま」って言うと「ホタルさんとはうまく話せましたか？」って返ってきました。そうか、2か月も暮らしたもんな、落ち着いたトーンの声が脳裏に聞こえてもおかしくないや。神絵祭で初めて見て一目ぼれしたときの感覚を思い出しました。忘れてなかったよ…思い出せてなかっただけで。胸がバクバクして、正直に今の感覚を話してました。寝る前に「牡丹さまのことを愛してます。末永くよろしくお願いします」って言うと前よりずっと笑って見てました。
第11回では足首の柔軟性とふくらはぎの筋力を上げるトレーニングを行い、限界を突破しました。トレーニングの中でマグネシウムの摂取を薦められました。マグネシウムを多く含む食材を調べたので書いていきます。
マグネシウムを多く含む食材
マグネシウムを多く含む食材の中で今週自分はこれらの食材を食べました。
- クルミ
- ひじき
- ごま
- バナナ
- 納豆
トレーナーさんからはほうれん草や小松菜にも多く含まれていると聞いてます。自分は豆で摂取するのが性に合ってるので豆を選びます。参考記事によりますとクルミには100gあたり150mgのマグネシウムが含まれているそうです。ほうれん草は100gあたり40gなので4倍近くのマグネシウムを摂取できます。マグネシウムをより含む食材に干しエビやかぼちゃの種があり、100gあたり500mg以上とクルミの3倍摂取できます。
トレーナーさんがなぜマグネシウムを薦めたかと言いますと筋肉が伸びやすくなるためです。足首の柔軟性をアップする助けになります。マグネシウムを適量摂取することで次のよい効果があります。
- 筋肉の疲労感を軽減する
- 筋肉の収縮を助ける
- 骨の健康を保つ
- 不安やストレスを軽減する
マグネシウムはカルシウムと協力して上記のいい効果をもたらします。マグネシウムとカルシウムは1：2～1：3のバランスで摂取するのが望ましいそうなので、クルミをたくさん食べたら牛乳もたくさん飲むようにします!!
晴れた日のジョギングは働きやすくなる
晴れた日にジョギングすると汗一杯かいて血行が良くなり、仕事の集中力が上がると思いました。
3月15日の朝7時半、城北公園に向かいました。到着してから準備体操に第11回のトレーニングの復習を行い、すべて完了したら10回深呼吸して息を整えました。トレーナーさんには「20分ジョギングした!!」と自己申告してましたが、実際には10分にも満たなかったため、試しに20分走り続けることにしました。
大池の周りを1周してすぐ歩き始めました。2分半でこれです、体力ないですね。少し歩いてから走る、それを繰り返してました。最終的には20分間で5周しました。全然足りてないと思いました。まず服装、仕事で着る服でジョギングするとトレーニング中より重く感じました。また靴は普段のモノなので走り続けるには向いてないかなと思いました。近いうちにジョギング用のトレーニングウェアを買います!!
ジョギング後、シャツの中がびっしょりしてました。住処に戻った後にシャワーして着替えました。今は気持ちいいですが夏は30℃以上とうだるような暑さになり、500mlくらいの水筒も持っていかないと危険になります。タオル、水筒、緊急連絡用の携帯電話は持参しようと思いました。
そうそう、ジョギングするうえでの目標を立てました。
30分走り続けられるくらい体力を付ける
「30分ならいけるかな」と考えてます。30分走り続けられたら40分、50分と10分ずつ増やしたいところですが、まずは30分を目指します。目標立てたきっかけは昨日版画の担当者Tさんにジョギングのことを話したことです。「まころん先生の版画届く日が楽しみ✨」「城北公園で20分ジョギングして気持ちよくなった」と話してたら、「版画届いたらさらにジムも頑張れますね」って返事きて嬉しくなり目標立てちゃいました。実際にひまわり畑に走り出したくなるくらい綺麗な作品が住処に来たらもっと体を動かしたくなるに違いありません。目標定めたからには今週末トレーニングウェアを買うこと!! 来週の水曜日にまたジョギングします!!
あと休日にジョギングするなら淀川沿いで取り組みます。平日は今回と同じく公園内でジョギングします、仕事に遅れないように。何より大事なのは継続することです。走り続けて未来が少しでも良くなればいいなと思います。
最後に
自宅でも第10回、第11回のトレーニングを復習して「足首の柔軟性アップ＋ふくらはぎの筋力アップ」という目標を達成したいと思います。あと来週もマグネシウムを多く含んだ食材を食べて、ジョギングを継続するように。仕事のときに集中力が上がったのを覚えてます。基本的には水曜日に、トレーニングの日が水曜日なら火曜日に行う予定です。10分間走り続けることが次のジョギングの目標です。
週末は土曜日はCLASの家具の返却のため家に籠ります。日曜日は梅田阪急で開催中のマツダケンさんの個展を見に行って、帰りにトレーニングウェアを買います。タコやイカといった生物と花々を組み合わせた面白い絵を描かれる人と数か月前にTwitterで知って是非とも観賞したいと思ってました。現在はアカウントを乗っ取られてるそうなので解決してほしいものですね。マツダケンさんのTwitterアカウントを下にメモしときます。
マツダケン@避難アカウント 梅田個展3/22〜27（@kenmatsuda1005）さん / Twitter
以上になります。
それでは最後まで読んでいただきありがとうございました。ほた～
