第24回～第26回トレーニング振り返り（夏バテ防止へ一歩進めた）

はじめに

ほた～🦑👻

おはようございます!! こんにちは!! うおとホタルです。

暑いですね～😓 夏の暑さでグッタリしてまた1週間ブログすっぽかしてました。

トレーナーさんが「初夏は身体が暑さに慣れていないのでしんどさが残りやすい」と言ってて確かにそうだなと思います。7月7日に奈良県大和高田市で「蓮のみちバスツアー」に参加しましたが、雨に降られて後味が悪く、そのときの疲れが月曜日まで残ってました。

今日の7時ごろに走ってみたのですが、暑くてやってられんって感じて歩き中心に切り替えました。アウトドアするんじゃあるまいし、猛暑に適応だなんて考えられません。有酸素運動するなら青空の下じゃなくてもいいや。

正直chocoZAP(チョコザップ)検討してます。ライザップ社が作った規模が小さめのトレーニングジムです。月額2,980円で利用できるのでパーソナルトレーニング終わった後に申し込もうかなと思ってましたが、もっと前になるかもしれません。1年で気持ちよく走れる期間って案外半分もないんだなと思いました。

身の安全を第一に考えつつ、自分のストレス発散もしていきたいところです。インターネットでアニメやゲームといったコンテンツ見ても案外ストレス発散にはならんのよ。自分の大事なもん、何にも掛けてないからから。展示会行くとちょっとストレス発散になりますが、民家みたいな施設だったら涼めなくて作品に汗付いちゃうかもしれません。そうなると困るので、この夏はあんまり混んでなくて涼める場所でストレス発散していきます!!

帽子、アームカバー、汗拭きタオル、冷たい水、塩飴、長ズボン、最近は猛暑に対する備えしてお出かけするようにしてます。見た目はダサくなりますが問題なし。長ズボンはオールラウンダーパンツ、5月下旬に届いてからすごく役立ってます!! 軽量で足の負担が少なく、洗濯するとすぐに乾いて、上半身より下半身の方が涼しいのでUVカットの効果も確かにあると思いました。夏への備えしといて本当に良かったです。

選ばないという選択。いつでもどこでも使えるスタイリッシュな多機能パンツ登場！ – CAMPFIRE (キャンプファイヤー) (camp-fire.jp)

高温多湿、豪雨、夏が嫌いになってきますけど運動習慣を継続しましょう!!

というわけで今回はTwitterで呟いたパーソナルトレーニングの振り返りを転記していきます。第24回～第26回と飛んでしまいますが、振り返りを並べるのはお盆休みにします。お盆は人混み嫌な上に暑いので家に籠るつもりです。ネット記事でどんな動きしてるか分かりやすいものがあったらリンクを付けますが、基本的には文字情報です。パーソナルトレーニング続けたおかげで姿勢が良くなってます。読んでいただけるとありがたいです。

第24回パーソナルトレーニング(6/26)振り返り

・最初はマッサージを行いました。最近仕事での不調がプライベートで響いてること、ららぽーと門真で夏物の靴下・パンツを買ったことを話してスッキリしました。

・プランクを行いました。疲れてた割には片足を上げた状態でも体軸のブレが少なくて20秒間耐えられました。これまでの体幹トレーニングがちゃんと実っててよかったです😊

・ダンベル(8kg)を胸の前で持った状態からスクワットを行いました。内ももの筋肉がビンビン来ました。スタートポジションを股間の位置にした状態でも行いました。案外気持ち良かったです、どうりで25日に大阪歴史博物館まで片道30分サイクリングしたわりには疲れひどくなかったんだなって。 トレーニング始めてから半年間、太ももの筋肉を鍛えてたからこそだと思います。

・硬めのチューブを足に通して、片足を曲げてから後ろに蹴りだすトレーニングを行いました。お尻の筋肉が引き締められました。
・足にチューブを通したままジャンプするトレーニングを行った。足をパーグーパーグーのリズムで開いてチューブを伸ばした。初めての割にはテンポを合わせられて「リズム感が良い!!」と褒められたのが嬉しかったです😊

・両手でマシンのバーを引っ張るトレーニングを行いました。 ポイントは3つあります。

1. 引っ張るときに脇を締めること
2. 広背筋を寄せて胸を突き出すこと
3. 戻すとき背中が丸まらないよう胸を突き出したままゆっくり戻すこと

上のポイントを意識してトレーニングした結果、広背筋がジンワリと鍛えられました。片手でもバーを引っ張るトレーニングを行い、今度は広背筋だけでなく腕の筋肉も鍛えらました。上腕二頭筋がちょっと膨らんだかな。

・最後にスミススクワットを行いました。ポイントはバーが後頭部まで下がった瞬間に持ち上げることです。今回のトレーニングを始めたのが20時半で21時20分頃になってたので眠気と疲れが相まって今回一番キツかったです😫
肩の筋肉を食いしばりながら何とか3セットやり切りました。肩がパンパンになったまま帰宅し、風呂で肩を触ったとき盛り上がりっぷりに驚いちゃいました。

第25回パーソナルトレーニング(7/5)振り返り

・最初は足のマッサージを行い、今回はうつぶせの姿勢で外ももをグイッと持ち上げられました。割と痛かった。

・プランクを行いました。前回のトレーニングのおかげなのか、特に問題なくできて「バッチリ!!」と褒められました。

・腕立て伏せの姿勢から膝を曲げて同じ側の肘に付けにいくトレーニングを行いました。お尻の筋肉が鍛えられました。

・寝た姿勢からお尻に手を付けて、足を持ち上げてからバタ足するトレーニングを行いました。ポイントは目線はおへそに向けることです!! おへそに向けることで意識が腹筋に向きます。ハァハァ呼吸しながらお腹に力入れてバタ足したおかげで、腹筋が引き締まった感触がしました。

・いつものラットプルダウンを行い、肩甲骨周りを鍛えました。前回と同じく肩甲骨を狭めて胸を突き出し、お尻をキュッと出すのがポイントです。

・スミススクワットを行い、股関節周りを鍛えました。胸を突き出してお尻をキュッと出すのに加えて次の2ポイントが加わりました。

1. 戻すときに膝を伸ばしきらないこと。伸ばしきると太ももの筋肉が固くなって動かしづらくなるため。
2. 膝をつま先方向に曲げること。内に寄ったり外に出たりすると戻しづらくなってキツイため。

スミススクワット、正しいフォームで行うと大腿四頭筋・ハムストリングスといった下半身の筋肉が鍛えられて姿勢改善に繋がります。ですが内股や外股になったりつま先の向きがずれていると腰や膝に強い負担がかかって痛めてしまいます。下の動画がフォームの参考になりますね。

【スミスマシンスクワットの種類とやり方】足の位置と膝の向きに注意が必要 – 武器屋.net BLOG (bukiya.net)

・バーを胸の位置で支えた状態で前方向に引っ張られながらスクワットしました。パワーが2方向に働くのがこのトレーニングを複雑にしてるところです。どんな動きしたか体現できますが、分かりやすい記事を見つけるのが難しいですね。自分から見て前方にあるマシンに引っ張られるパワーとスクワットしたときの上下のパワーが働いて、腰が曲がらないように胸を突き出して何とか支えました。ちょっと困惑しつつもやり切ったので、今回のトレーニングの中で一番しんどかったです😅

・フロントランジを行い、体幹を鍛えました。最初はつま先をまっすぐにしてなくて注意を受けました。修正したところ最初に感じたしんどさはなくなって、ブレても中心軸に戻せるようになりました。下の記事がフォームの参考になります。

フロントランジの効果的なやり方｜下半身全体を鍛える正しいトレーニング方法とは？ | Smartlogボディメイク

・最後にバランスボールの上でプランクを行いました。最初のプランクと比べると足腰ががっちりしててトレーニングの成果を感じられました😊

第26回パーソナルトレーニング(7/10)振り返り

・最初に足と肩のマッサージしてもらいました。7日の「蓮のみちバスツアー」でリュック持ったまま半日以上歩いてたので肩に残ってました。疲労が溜まってた肩がすっかり柔らかくなって良かったです😊

・鏡の前に立って肩甲骨を動かすトレーニングを行いました。頭の後ろで手を組んでMの字を描いた状態がスタートポジションになります。そこから天井に腕を伸ばしてからWの字を描くように肩甲骨を寄せ、再び天井に腕を伸ばしてからスタートポジションに戻す動作を行いました。ゆったり動かすのがポイントです!! 早く動かすと肩甲骨を動かしてる感覚がなくて、やってる感が出てしまいます。

・今回もラットプルダウンを行いました。今回はバーが胸に付いたタイミングで肩甲骨を寄せるというポイントが加わりました。引くと同時じゃなくて最後に肩甲骨を寄せることで肩回りの可動域を広げられます。

・今回もスミススクワットを行い、特に骨盤の動きを意識しました。体を下におろすときにお尻を突き出し、体を上に持っていくときに骨盤を動かしてお尻を引っ込めました。そうすることで圧し掛かる重さで腰を痛めなくて済みます。下ろすときに胸を突き出し、上に持っていくときに胸を立てるとも言い換えられます。トレーナーさんが「腰を痛めるのが一番困る」と言ってたので自主トレ中にスミススクワットの姿勢を取るとき、後ろに反りすぎないように気を付けます。ちなみに自主トレでは広げたタオルをバーの代わりにしてます。

・お尻を前後に動かすトレーニングを行いました。骨盤だけを動かし、胸は動かさないことを意識しました。マシンが近くにない環境でもできる骨盤のトレーニングで、骨盤を鍛えると腰痛軽減とポッコリお腹予防のメリットがあります。仕事中にもできる手軽さがGood😊

骨盤底筋を鍛えるメリット５つ！骨盤底筋ってどこにある？効率的に鍛えるヨガとトレーニング | ヨガジャーナルオンライン (yogajournal.jp)

・バックエクステンションを行いました。うつ伏せの姿勢から両足と上半身を起こして20秒間キープしました。ずっとハァハァ呼吸を切らさなかったので、思ったより腹筋がジワジワ来ました。
下記事にあるスーパーマンバックエクステンションも行い、腕を伸ばすときに崩れかけましたが、そこも含めて楽しかったです😄

バックエクステンションの正しいやり方を解説。腰痛にならないコツを知って安全に背中を鍛えよう – uFit

・最後に寝た姿勢から両足を浮かして、目線をへそに向けたままキープする腹筋のトレーニングを行いました。両足を浮かしただけなら余裕だったが、内股にすると難しくなりました。内股にした状態で腹筋して今回のトレーニングを終えました🎉

最後に

昨日父の還暦祝いで明石に行ってました。父とはゴールデンウイークに会ってなかったので正月以来になりましたが「背が大きくなったなあ」って驚かれました。

もしかしてトレーニングで身長伸びたかもしれません。うおとホタルの身長は自称178cmですが、旅館に身長計があったら測りたいものです。

還暦祝いで美味しい懐石料理食べて、赤いちゃんちゃんこ着てはしゃいでる父を見れてよかったです。「健康第一に、気いつけや」と一言いいました。すぐ酒いっちゃうからね、土曜日も飲んでたそうです、うちの爺さん。不慮の事故だけは避けてほしいものです、別れを覚悟する時間くらい残してほしいから。

暑い夏が続きますのでスタミナ料理作り続けます!!

土曜日は次の料理を作りました。

おかずは豚肉・ゴーヤ・にんにくの芽・アスパラガスのスタミナ炒めです。確かにニンニク臭さ出てましたが、ポン酢のおかげで食べやすくなってます。夏も運動習慣を継続するのでスタミナ高めてバテ防止するのは大事💪

主菜はキャベツメインの野菜スープです。キャベツの他にはサツマイモやニンジン、ピーマン、パプリカが入ってます。美味しいうえに食物繊維たっぷりで腸が嬉しがってます!!

朝に運動して昼は部屋の中で涼んで夕方にストレッチして夜に寝る。今年の夏はこうやって過ごしたいものです。

以上になります。

それでは最後まで読んでいただきありがとうございました。ほた～