はじめに
ほた~🦑👻
おはようございます!こんにちは!
うおとホタルです。
次の週末はうみハマが開催されるので健康を維持し続けたいところです。
開催概要は下リンクから確認できますので、海の生き物・水族館が大好き、ハンドメイドイベントに興味のある方は確認してもらえればと思います。
1月10日から毎週金曜日にうみハマ紹介スペースという配信が開催されてて、今ならアーカイブが残っているはずです。前回の紹介スペースは下リンクから確認できますのでお時間があれば聞いてみてください。クリックするとXが開きます。
Xユーザーのうみハマ〜深い海にハマる〜さん: 「https://t.co/l142kFNkp9」 / Twitter
自分は全4回すべて聞いていました。全ての出展者さんが気になりました。ゆんちる(はなそら雑貨)さんのイカ編みぐるみは入場すぐ獲得する予定です。
健康を維持し続けるのに1月18日から導入し始めたForerunner 165が役立っているので今回はその話。
まずは睡眠管理、その次にランニング強度を計測して気づいたことを書いていきます。
睡眠やランニングのスコアが数値で示されるようになったので「なるほど」と腑に落ちました。昨年の神戸バレンタインラブランのときに買って、もっと早くに計測し始めればよかったとも思いました。
少なくとも今言えることは、今の状態だとハーフマラソンを完走できないということです。それはもうこれから改善していく話です。
2月の目標は睡眠スコア平均90を目指すこと、ランニング時の心拍数を持久走のペースに落とすこと、この2つです。
読んでもらえるとありがたいです。
睡眠スコア平均90を目指す
今日(2月2日)計測した睡眠スコアです。


今日は84と高かった方です。今日は8時間20分睡眠をとるとベストな状態に近づくそうですのでぼちぼち頑張ります。
睡眠スコア要因を開くと継続時間、ストレスレベル、深い、浅い、レム、睡眠の連続性/安定性の6項目について非常に良い・良い・普通・悪いの4段階評価が表示されます。それぞれについて1行で書くと下記の通りです。
- 継続時間:眠り状態を継続した時間、これが睡眠時間になる
- ストレスレベル:眠ってるときのストレス、イライラしたまま寝ると高くなる
- 深い:筋肉の修復、免疫機能の強化をする睡眠
- 浅い:深い睡眠やレム睡眠に移行するのを促す睡眠、セーブポイント
- レム:脳が活発になって身体の筋肉は緩んでいる睡眠、夢をみることもある
- 睡眠の連続性/安定性:起きる前に「ん~」とじたばたしたり覚醒状態になっていたら記録される
今日の6項目の評価は良い、普通、良い、非常に良い、非常に良い、非常に良いという結果でした。今日は高かった方で、1週間単位で見ると低い日もありました。
そんなここ1週間の睡眠履歴を貼ります。昨日が特に低いです。平均睡眠時間6時間31分と推奨時間より1時間33分も少ないので、これを縮めてベストな状態に近づけたいところです。

昨日なんて寒すぎて4時前に目が覚めて5時間8分の睡眠になり、睡眠スコアは65でした。お昼ご飯を食べた後に1時間昼寝してました。昼寝の履歴も残るのでとても便利です。
寝る時間は22時前で、8時間睡眠を取れれば6時起きになり、十分仕事に間に合います。4時5時に起きることが多いので伸ばしていきたいところですがとにかく寒い。身体の方が「温めねば」と反応してる、そう思うことにしてヒーターのスイッチ入れてます。
瞑想やヨガ、軽くリラックスするアクティビティを行って睡眠の質を向上させましょうと20時頃に通知が来るので、最近はそれが寝る前の指針になってる感じです。
ランニングをした日にはエネルギーを取り戻して回復するためにぐっすり眠りましょうと言われます。
仕事中に休憩時間が少なかったときは今日は「過酷な一日」だったので寝る前にくつろぎましょうと言われます。
最近はそんなForerunnerの反応を楽しんでます。
一番良かったときの睡眠スコアを貼ります。

8時間16分睡眠をとることができ、浅い睡眠・深い睡眠・レム睡眠全て非常によく、毎日この状態を目指したいくらいの睡眠スコアです。1月19日は文学フリマ京都当日でいっぱい本を獲得して気分が良く、疲れてて早めに寝たのでいいスコアになったのだと思います。
とにかく寝る前にスマートフォンやパソコンから離れ、瞑想やヨガ、軽くリラックスするアクティビティを行ってリラックスした状態になることが大事ということです。
98というスコアを出すこともできるのだから、この2月は睡眠スコア平均90を目指します!
ランニングの計測結果から初速が課題と気づいた話
1月29日にランニングしたときの計測結果です。近所の公園で6.3km走りました。

Forerunnerから6.25km34分のランニングプランを提示され、それに従って走りました。走ってる中で「速すぎます」と何度も注意を受け、そのたびに脱力してペースを落としてました。6.25kmというと中途半端に思われるかもしれませんが、走ったコースが1周0.63kmの池コースだったので10周走れば完走と丁度いい感じです。
合計タイムだけでなく1kmごとの平均ペース、ランニング中の心拍数も計測されています。


5分10秒/kmペースを保っていたのは評価点です。最後30mはゴールして椅子に腰かけてからタイマーストップしたので少し遅くなってます。
ですが心拍数が短距離寄りでハーフマラソンを完走するにはここを改善していく必要があります。
下記事の表によると30歳の最大心拍数は190bpmで、運動強度が中の心拍数は133~152bpmが望ましいそうです。
ランニングは心拍数を意識しよう!目安となる数値や測り方を解説
平均心拍数171bpmというのは運動強度が高の心拍数で短距離向きと言えます。持久力向上が目標でも152~171pbmが望ましいそうなので高すぎます。
グラフを見たところ初速で勢いをつけすぎて1分で130bpmに達し、2分で160bpmに達してました。心拍数が75bpmになったタイミングで走り出したのですがこの通りです。
初速で勢いをつけすぎた原因は察せます。1月13日の10kmマラソンで50分以内で走り切るために初速で勢いを付けるようにしていました。良いタイムを出すためには1周目をいかに早く走り切るかが肝心だと思っていたためです。勢いを付けすぎて100m地点で一気にペースダウンして他のランナーに抜かれてました。2.5km地点で何をするか分かったので少し楽になりましたが、今思えばリラックスして走っている感じではありませんでした。
ハーフマラソンを完走するためには良いタイムという概念は捨てよう。脱力して姿勢良く走ることが完走の必要条件だと思います。
下記事によるとランニング中の心拍数を下げるには「鼻呼吸」で走るのが効果的だそうです。
お腹に手を置いて鼻から吸って最大まで膨らんだら口から吐く、これを次走る前に行ってからランニング強度を計測して効果を確かめていこうと思います。
心拍数を調整するのが大事と分かりましたが持久力向上も大事なのでトレッドミルも行うようにします。トレッドミルというのは簡単に言えば高低差のある坂のダッシュ走です。
ランニングを完走するとリカバリー時間が設定され、今回の6.3km走の場合は72時間でした。運動強度が高かったので72時間なのかもしれません。1週間に2回、3日程度間隔を空けてランニングするのが適度ということなので、習慣付けたいと思います。
ちなみにウォーキングも計測してます。

ウォーキングではリカバリー時間は設定されません。
1日の歩数目標、1週間の運動目標というのも見ることができ、ランニングした日以外はウォーキングしないようにするとギリギリ達成できないくらいになっているので、ウォーキングは週4回、晴れた日に行うようにします。
とにかく脱力して、鼻呼吸で走ることが大事ということです。初速で勢いを付けないように改善していくほた!
終わりに
Forerunner 165を導入してからより健康に気を遣うようになりました。
夜更かしせずさっさと寝ようと考えるようになりました。
次の一週間も継続していきます!
睡眠だけでなく食事面も健康志向です。身体が温まるスープを昨日の朝に作りました。

赤からスープの中にサツマイモ・ニンジン・カボチャ・大根・ナスといった野菜がたっぷり入っています。 炒めた豚肉700gが5日間かけてお腹に入る予定です。このスープ飲んだんだからうみハマvol.4健康に迎えるっしょ。
ピリ辛美味しかったほた!!😋🌶
本日2月2日は節分、加えてついなちゃんの誕生日🎉
ハッピーバースデーついなちゃん!ξ🥰ξ

最後に一言、Forerunnnerとnを1つ多く書いちゃってたかもしれません。Forerunnerとnが2つなのが正しいです。今回は投稿前にn2つなのを確認しましたが、Twitterの方だと後から編集ができないのでn3つでツイートしてたかもしれません。投稿するときも落ち着きが大事です。
それでは今回もありがとうございました。ほた~🦑👻